Nukkumatin eväät

Yhteistyössä Foodinin kanssa

On olemassa ruokia ja ravinteita, jotka parantavat unenlaatua ja sitten on olemassa niitä, jotka heikentävät unta. Ruoka on vain yksi osa laadukkaan unen yhtälöä. Jotta uni ylipäätänsä tulisi illalla, täytyy muutamien perusperiaatteiden toteutua.

Unensaamisen perusperiaatteet

Ajoitus. Pitkin päivää tulee jaksoja, jolloin olemme virkeämpiä ja jaksoja, jolloin väsyttää enemmän. Vireystila vaihtelee 90 minuutin pituisen syklin mukaan. Sama toistuu yölläkin; unen syvyys vaihtelee 90 minuutin sisällä syvästä unesta lähelle heräämistä. Silloin kun illalla huomaa ensimmäisen kerran pyyhkivänsä unihiekkaa silmäkulmastaan, on syytä mennä nukkumaan. Jos ei silloin hyppää nukkumatin kyytiin, tulee seuraava kyyti vasta noin 90 minuutin päästä. Säännöllisyys on tässä kohtaa valttia. Se helpottaa ennakoimista, mutta myös kehon sisäisen kellon, eli sirkadiaanisen rytmin säilymistä.

Valo. Valo ja toisaalta pimeys on yksi tärkeimmistä uni-valvetilaa säätelevistä tekijöistä. Tarvitsemme oikeanlaista valoa oikeaan aikaan vuorokaudesta. Valo säätelee melatoniinin tuotatoa, joka on kehomme tuottama unihormoni. Tarvitsemme aamulla heräämisen jälkeen ja keskellä päivää kirkasta valoa, jotta elimistö tietää, että on päivä. Illalla taas olisi hyvä, että valo olisi mahdollisimman pienitehoista ja värisävyltään lämpimänkeltaista/punaista. Eli katsellaan takkatulta tai kynttilää tietokoneen ja kännykän näytön sijaan.

Rauhoittuminen. Aamulle ja päivälle kannattaa ajoittaa raskaimmat ponnistelut. Ilta olisi hyvä pyhittää rauhalliselle, rentouttavalle tekemiselle. Kuntosali, juoksulenkit ja jääkiekkoharjoitukset eivät ole parasta unilääkettä, mutta venyttely, kevyt kävely tai vaikkapa meditointi sen sijaan voivat houkutella unta. Unen tuloon, melatoniinin eritykseen, liittyy kehonlämmön laskeminen. Rankka liikuntasuoritus sen sijaan nostaa kehon lämpötilaa ja myös stressihormoni kortisolin määrää hetkellisesti. Kortisoli jyrää melatoniinin. Myös muu kuin liikuntasuorituksesta aiheutuva stressi häiritsee unta.

Mitä sitten pitäisi syödä jotta uni tulisi?

Syömiseen pätevät yhtälailla yllä mainitut periaatteet: se pitää ajoittaa oikein, sen pitää tukea melatoniinin tuotantoa sekä kehon rauhoittumista.

Ajoita iltapala niin, ettet syö liian raskaasti juuri ennen nukkumaan menoa. Iltapalalla olisi hyvä olla hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta verensokeri pysyisi tasaisena yöllä, mutta myös siksi, että usein hiilihydraatipitoisen aterian jälkeen alkaa väsyttämään, kun verensokeri tasaantuu pienen nousun jälkeen. Hyviä hiilihydraattilähteitä illalle ovat esimerkiksi riisi, kaura ja bataatti. Aivot tarvitsevat energiaa myös yöllä. Hiilihydraatit ovat aivoille ensisijainen energianlähde, kun niitä on saatavilla, mutta voit ravita aivoja myös ketogeenisillä rasvoilla (mct-öljyillä) sekä omega-3 rasvahapoilla.

Melatoniinin esiasteet ovat serotoniini ja tryptofaani. Tryptofaani on aminohappo, jota on monissa ruoka-aineissa, kuten maitotuotteissa, kalkkunassa, merenelävissä, siemenissä ja pähkinöissä, kikherneissä, useissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä viljoissa. Jotta tryptofaani konvertoituu melatoniiniksi asti tarvitaan kalsiumia ja B6-vitamiinia. Niitä saa hyvin edellä mainituista kategorioista. Kirsikka on paras suora melatoniinin tuotantoa edistävä ruoka-aine. B6-vitamiinia saa hyvin esimerkiksi auringonkukansiemenistä, banaanista ja avokadosta. Kalsiumlähteistä klassisin unilääke on (lämmin) maito, mutta myös vihreät kasvikset tai sardiinit ovat hyviä lähteitä.

Rauhoittumista voi tukea magnesiumia ja kaliumia sisältävillä ruoka-aineilla. Hyviä lähteitä ovat pähkinät ja erityisesti mantelit, pinaatti, lehtikaali, lohi, makrilli ja jo yllä mainituista banaani sekä avokado. Voit helpottaa kehoa rentoutumaan myös yrttiteellä. Hyviä yrttejä ovat esimerkiksi kamomilla, valeriaana ja kärsimyskukka. Eteerisillä öljyillä voi myös houkutella unentuloa. Laventeli, olibaanihartsi ja setripuu ovat oivallisia öljyjä tähän tarkoitukseen. Adaptogeeneistä on ashwagandha ja reishi kokeilemisen arvoinen, varsinkin, jos kärsit liiasta stressistä.

Kokeile tehdä intialainen rauhoittava iltamaito. Siihen tarvitset:

2dl (raaka)maitoa

1rkl hunajaa

1tl ashwagandhaa

Lämmitä maito kattilassa, mutta älä anna sen kiehahtaa. Lisää hunaja ja ashwagandha sekoittaen joukkoon. Nauti lämpimänä.

Mitä ruokia tulisi välttää?

Vältä liian sokerisia ruokia illalla. Jos verensokeri laskee liian alas yöllä, aiheuttaa se stressireaktion keholle, josta seuraa melatoniinin tuotannon häiriintyminen. Vältä piristäviä ruoka-aineita, kuten kofeiinia, teobromiinia ja teofylliiniä. Eli tavallinen kahvi, tumma suklaa sekä valkoinen, vihreä ja musta tee sisältävät näitä. Vältä alkoholia illalla, sillä se viivästyttää nukahtamista monella tunnilla ja heikentää unenlaatua. Vältä liian rasvaista ja mausteista ruokaa illalla, sillä se voi aiheuttaa ruoan takaisinvirtausta (refluksia). Vältä ruoansulatukselle työläitä proteiinilähteitä, kuten pihviä tai makkaraa, sillä ruoansulatuselimistö toimii yöllä hitaammin, eikä sen olisi tarkoitus edes kauheasti tehdä työtä, kun me nukumme.

//Ramon

Magnesium, vahvat luut ja kalsiumin saanti ilman lehmänmaitotuotteita

Yhteistyössä Foodinin ja Biomedin kanssa

Olen viime aikoina miettinyt, että mitäköhän mahtaisi tapahtua suomalaisille, jos ei yhtäkkiä enää suositeltaisikaan maitotuotteiden nauttimista päivän “kalsiumtarpeen” tyydyttämiseksi? Jos sen sijaan korostettaisiin magnesiumin saantia ja siinä ohella sopivaa D3- sekä K2-vitamiinin saantia? Sopivalla tarkoitan tässä yhteydessä sitä, että kun tällä hetkellä keski-ikäisiltä mitataan rutiininomaisesti kolesterolitasoja verestä, niin sen sijaan mitattaisiinkin D3-vitamiinitasot. D3-vitamiinin yksilöllinen saantisuositus nostettaisiin sellaiselle tasolle, että seerumin tasot olisivat yli 100 nmol/L. Tämähän tarkoittaisi joillekin ihmisille ennenkuulumattoman suuria päiväannoksia. Suurien annoksien riskinä taas saattaisi olla hyperkalsemia. Eli käytännössä elimistö ottaisi luista ja muista kudoksista kalsiumia puskuroimaan äkkiseltään liian suuria d-vitamiini määriä. Huono idea sellaisenaan.

Ratkaisu tähän on magnesium! Kun suurenkin d-vitamiiniannoksen kanssa pitää huolen riittävästä magnesiumin ja K2-vitamiinin saannista, ei kehon tarvitse kajota kalsiumvarastoihinsa. K2-vitamiini toimii eräänlaisena reittioppaana muille mineraaleille kirjoittamalla post it -lappusia pikkuisten kalsium-, magnesium- ja d-vitamiini partikkeleiden reppuihin, joissa lukee mihin heidät tulee palauttaa, jos he eksyvät.

Magnesium osallistuu kehossa ainakin 300, joidenkin arvioiden mukaan jopa 700 entsyymin toimintaan. Magnesium liitetään yleensä rentoutumiseen ja lepoon, mutta sillä on erittäin tärkeä rooli myös elimistön energiatuotannossa. Elimistö tuottaa solutasolla energiaa, ATP:tä, mitokondrioissa niin kutsutun krebsin syklin kautta (sitruunahappokierto). Tämän syklin kahdeksasta vaiheesta kuuteen tarvitaan magnesiumia! Elimistön magnesiumista noin 60% on sitoutuneena luihin. Jos elimistöllä ei ole käytössä riittävästi magnesiumia, ottaa se tarvittavan määrän luiden varastoista.

Palataan hetkeksi kalsiumiin ja maitoon. Suomessa juodaan eniten maitoa maailmassa per capita. Suomessa osteoporoosia sairastaa noin 400 000 henkilöä, mutta todellinen luku on varmasti suurempi, koska tauti todetaan monesti vasta, kun se on edennyt hyvin pitkälle. Miksi kaksi edellistä lausetta eivät ole oikein linjassa? Toinen kansantauti meilläpäin on sepelvaltimotauti. Otan tähän väliin suoran lainauksen arvovaltaisesta DUODECIMIN Terveyskirjastosa ”Sepelvaltimotauti on syöpien ohella Suomen tärkein kansansairaus”. Miettikää hetken tuota sanamuotoa! Suomen TÄRKEIN kansansairaus. Tärkeä kenelle?

Sepelvaltimotauti johtuu valtimoiden kovettumisesta. Tämä kovettuminen, tai plakki, ei ole suinkaan vain rasvaa (kolesterolia) vaan siinä on paljon kalsiumia. Tätä kutsutaan kalsifikaatioksi, verisuonten kalkkeutumiseksi näin kansankielellä.

Meille siis suorastaan tuputetaan maidon juomista tai kalkkilisää purkista, jos ei saa 6 annosta maitotuotteita päivässä. Oletko kuullut jonkun julkisen tahon puhuvan K2-vitamiinista ja magnesiumin roolista tässä yhtälössä? Niin ajattelinkin, et ole. Kun nämä kaksi edellä mainittua puuttuvat, jää kalsium verenkiertoon ilman määränpäätä. Tätä kun sitten jatketaan aikuisikään saakka, otetaan settiin mukaan liikaa stressiä ja jatkuvaa matala-asteista tulehdusta, on saavutettu tuo edellä mainittu DUODECIMIN virtstanpylväs.

Sitten otsikon toiseen aiheeseen. Me emme ole panostaneet viimeiseen kolmeen-neljään vuoteen mitenkään erityisesti kalsiumin saantiin. Olemme panostaneet mahdollisimman monipuoliseen, laadukkaista raaka-ainesta (itse)valmistettuun ruokaan. Olemme toki syöneet paljon erilaisia ravintolisiä vuosien varrella, mutta kalsiumia ei niinkään. Poikkeuksena viimeisimmän raskauden aikana oli Emmillä käytössä pieni kuuri kalsiumhydroksiapatiittia sekä Minimullistajalla silloin, kun hänen ruokavalionsa ei ollut niin monipuolinen.

Sen sijaan magnesiumin saantiin olemme panostaneet. Valitettavasti siinä kohtaa joutuu turvautumaan aika pitkälti ravintolisiin, jotta saisi kyseistä mineraalia riittäviä määriä. Parhaimmaksi muodoksi olemme todenneet magnesiumglysinaatin. Sitraattikin on ihan kelpo tavaraa, mutta se ei sovellu isompiin annostuksiin sen laksatiivisen vaikutuksen vuoksi. Sopiva määrä löytyy kokeilemalla ja annostus riippuu kehonpainosta, sukupuolesta, fyysisen rasituksen ja hikoilun määrästäkin. Itse jaan magnesiumin kolmeen erilliseen annokseen ja kerralla otan sitä 300-500mg. Lapset syövät meillä sitä 200mg päivässä ravintolisänä.

K2-vitamiinia saa ruohoa märehtineiden eläinten lopputuotteista, eli vaikkapa laadukkaasta lihasta tai gheestä. K2-vitamiinia otamme varmuuden vuoksi ravintolisänä vaikka yllä mainittuja säännöllisesti syömmekin.

Meidän perheen ruokavalioon kuuluu paljon hyviä maidottomia kalsiumilähteitä, kuten erilaiset kaalit ja pavut sekä siemenet ja pähkinät. Myös monista kaloista (sardiini erityisesti) sekä kananmunasta saa hyvin kalsiumia.  Esimerkiksi kourallisessa auringonkukansiemeniä on 50mg kalsiumia ja kourallisessa manteleita on 80mg kalsiumia. Tahinissa on parissa ruokalusikallisessa 130mg kalsiumia. Sitä on helppo ujuttaa moniin ruokiin. Kokeile esimerkiksi dippinä porkkanoille ja muille pilkotuille vihanneksille.

 

//Ramon

Hyvästi Kaksplus! – Nyt on pitsan aika!

Yhteistyössä Foodinin kanssa

Osa teistä varmaan jo huomasikin, että Kaksplus on nyt taaksejäänyttä blogielämää! Irtisanoin blogin Kaksplussalta, ja päätös tuntuu nyt tosi hyvältä. Ihanaa, uusi aika alkaa, en malta odottaa uusia blogiseikkailuja! Niistä saatte kuulla lisää hieman myöhemmin! Ja viimeisistä Kaksplussan bileistäkin saatte vielä raporttia ensi viikolla. Nyt on kuitenkin juhlan aika, sitä voisi juhlistaa vaikka gluteenittoman pannupitsan kanssa, eikö? Resepti on gluteeniton ja lehmänmaitoproteiiniton. Reseptissä on käytetty kananmunan keltuiaisia, joten tämä sopinee myös niille, jotka eivät ole kovin allergisia kananmunalle (valkuaiset ovat yleisesti ottaen allergisoivempia).

Pohjan ainekset:

2dl raakoja kikherneitä
2 kananmunankeltuaista
2rkl tapiokatärkkelystä
hyppysellinen suolaa
ripaus mustapippuria
gheetä paistamiseen

haluamasi täytteet

Liota kikherneet yön yli. Keitä niitä sen jälkeen noin 45 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä. Siivilöi kikherneet pois vedestä, murskaa ne tahnaksi ja lisää tahnaan muut pohjan ainekset. Paista tahnasta ohuehko lettu reilussa gheessä.

Täytä haluamallasi tavalla, esimerkiksi tomaattipyreellä, lihalla/kanalla/kalalla, kasviksilla ja juustolla. Laita 250 asteiseen (tai niin kuumaan kuin paistinpannusi kestää) uuniin vielä 5 minuutiksi. (Tällä kertaa meidän pitsa ei kerinnyt uuniin, koska sillä oli jo kiire suuhun, joten todistetusti tämä toimii pelkän pannunkin kanssa valmistettuna.)


Leppoisaa sunnuntai-iltaa!

Astetta ammattimaisempi suklaa: cashew-ruususuolaraakasuklaa

Viikko kääntyy jo lopuilleen. Onko siellä vielä joku, kuka ei ole tällä viikolla päässyt jostakin syystä herkuttelemaan suklaalla? Minulla on sinulle ehdotus: kokeile tätä aivan ihanaa raakasuklaata, joka on siinä suhteessa hieman ammattimaisempi, että tässä ohjeessa kiinnitetään erityistä huomiota suklaan tasaiseen koostumukseen. Lesitiini, tarkemmin auringonkukkalesitiini, toimii tässä reseptissä emulgointiaineena. Sen tehtävä on siis saada rasvat sekoittumaan muuhun massaan paremmin. Ilman emulgointiainetta tämän suklaan koostumus olisi paljon rakeisempi. Suklaa on maidoton, gluteeniton ja tehty ilman valkoista sokeria. Pähkinät ja ripaus suolaa tuovat ihanan maun suklaalle!

Cashew-ruususuolaraakasuklaa

50g kaakaomassaa
30g kaakaojauhetta 
2rkl kookosöljyä
1tl auringonkukkalesitiiniä
30g kookossokeria 
10 tippaa karamellisteviaa
0,5tl bourbon vaniljaa 
2 kourallista cashewpähkinöitä 
reilu ripaus rouhittua ruususuolaa eli himalajansuolaa (laita rohkeasti – suola on tämän suklaan juttu!)
Lisää ainekset ylläolevassa järjestyksessä vesihauteessa olevaan astiaan ja sekoita tasaiseksi. Kaada haluamaasi muottiin tai laakeaan astiaan. Laita astia sen jälkeen pakkaseen puoleksi tunniksi.


Suussasulavaa viikonloppua kaikille!

p.s. Tämänkin suklaan valmistusta ja syömistä kuvasin instagramiini storyn puolelle, joten kannattaa laittaa seurantaan instatilini @skribentti, jos tahtoo nähdä meidän elämää ja ruokajuttuja vähän enemmän kuin vain täällä blogin puolella. Pian pistän toteutukseen haasteen, jonka sain: aion kuvata stroyn puolelle usein meidän jääkaapin ja kuivakaappien sisältöä juuri sellaisina kuin ne arkisin ovat :-)! Ja muuten – nyt siellä on käynnissä I love me -messujen pääsylipun arvonta!

Yhteistyössä Foodinin kanssa

Kolme maukasta seuralaista syyskeitoille ja syysretkille

Syksy – tuo leipästen ja sen kaltaisten kulta-aikaa. Nyt olisikin vuorossa kolme erilaista herkkureseptiä:  kukkakaalileipä, kaurarieska sekä kikhernepallerot. Kaikki ohjeet ovat gluteenittomia sekä kananmunattomia.

Kukkakaalileipä (pellillinen)

1kg kukkakaalia
100g vuohenjuustoraastetta
3rkl tapiokatärkkelystä
kourallinen tuoretta oreganoa
ripaus valkosipulijauhetta
hyppysellinen suolaa
gheetä voiteluun

Höyrytä kukkakaalit pehmeäksi. Soseuta ne ja lisää loput ainekset sekaan. Voitele leivinpaperi gheellä. Levitä seos pelille. Paista 175 asteessa 20-30 minuuttia tai kunnes pinta on hieman ruskistunut. Anna vetäytyä hetken ennen tarjoilua.

Kaurarieska (pellillinen)

5dl kaurahiutaleita
5dl kermaviiliä
50g gheetä
½tl ruokasoodaa
2 rkl tapiokatärkkelystä
hyppysellinen suolaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna seoksen turvota ainakin 30 minuuttia. Levitä seos gheellä voidellulle leivinpaperille ja paista 250 asteessa 15 minuuttia.

Kikhernepallerot (noin 20kpl)

2dl kikherneitä
150g kanttarelleja
1 keltasipuli
1dl kermaa
100g vuohenjuustoa
hyppysellinen suolaa
gheetä paistamiseen

Liota kikherneitä yön yli. Keitä niitä sen jälkeen vielä tunnin verran. Paista pilkottu sipuli ja kanttarellit gheessä. Laita kaikki ainekset kulhoon ja soseuta ne. Muotoile massasta sopivan kokoisia palleroita. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia.

Toivottavasti löydät näistä resepteistä seuralaisen teekupposelle, ruuan äärelle tai vaikka metsäretkelle!

Yhteistyössä Foodinin kanssa