Magnesium, vahvat luut ja kalsiumin saanti ilman lehmänmaitotuotteita

Yhteistyössä Foodinin ja Biomedin kanssa

Olen viime aikoina miettinyt, että mitäköhän mahtaisi tapahtua suomalaisille, jos ei yhtäkkiä enää suositeltaisikaan maitotuotteiden nauttimista päivän “kalsiumtarpeen” tyydyttämiseksi? Jos sen sijaan korostettaisiin magnesiumin saantia ja siinä ohella sopivaa D3- sekä K2-vitamiinin saantia? Sopivalla tarkoitan tässä yhteydessä sitä, että kun tällä hetkellä keski-ikäisiltä mitataan rutiininomaisesti kolesterolitasoja verestä, niin sen sijaan mitattaisiinkin D3-vitamiinitasot. D3-vitamiinin yksilöllinen saantisuositus nostettaisiin sellaiselle tasolle, että seerumin tasot olisivat yli 100 nmol/L. Tämähän tarkoittaisi joillekin ihmisille ennenkuulumattoman suuria päiväannoksia. Suurien annoksien riskinä taas saattaisi olla hyperkalsemia. Eli käytännössä elimistö ottaisi luista ja muista kudoksista kalsiumia puskuroimaan äkkiseltään liian suuria d-vitamiini määriä. Huono idea sellaisenaan.

Ratkaisu tähän on magnesium! Kun suurenkin d-vitamiiniannoksen kanssa pitää huolen riittävästä magnesiumin ja K2-vitamiinin saannista, ei kehon tarvitse kajota kalsiumvarastoihinsa. K2-vitamiini toimii eräänlaisena reittioppaana muille mineraaleille kirjoittamalla post it -lappusia pikkuisten kalsium-, magnesium- ja d-vitamiini partikkeleiden reppuihin, joissa lukee mihin heidät tulee palauttaa, jos he eksyvät.

Magnesium osallistuu kehossa ainakin 300, joidenkin arvioiden mukaan jopa 700 entsyymin toimintaan. Magnesium liitetään yleensä rentoutumiseen ja lepoon, mutta sillä on erittäin tärkeä rooli myös elimistön energiatuotannossa. Elimistö tuottaa solutasolla energiaa, ATP:tä, mitokondrioissa niin kutsutun krebsin syklin kautta (sitruunahappokierto). Tämän syklin kahdeksasta vaiheesta kuuteen tarvitaan magnesiumia! Elimistön magnesiumista noin 60% on sitoutuneena luihin. Jos elimistöllä ei ole käytössä riittävästi magnesiumia, ottaa se tarvittavan määrän luiden varastoista.

Palataan hetkeksi kalsiumiin ja maitoon. Suomessa juodaan eniten maitoa maailmassa per capita. Suomessa osteoporoosia sairastaa noin 400 000 henkilöä, mutta todellinen luku on varmasti suurempi, koska tauti todetaan monesti vasta, kun se on edennyt hyvin pitkälle. Miksi kaksi edellistä lausetta eivät ole oikein linjassa? Toinen kansantauti meilläpäin on sepelvaltimotauti. Otan tähän väliin suoran lainauksen arvovaltaisesta DUODECIMIN Terveyskirjastosa ”Sepelvaltimotauti on syöpien ohella Suomen tärkein kansansairaus”. Miettikää hetken tuota sanamuotoa! Suomen TÄRKEIN kansansairaus. Tärkeä kenelle?

Sepelvaltimotauti johtuu valtimoiden kovettumisesta. Tämä kovettuminen, tai plakki, ei ole suinkaan vain rasvaa (kolesterolia) vaan siinä on paljon kalsiumia. Tätä kutsutaan kalsifikaatioksi, verisuonten kalkkeutumiseksi näin kansankielellä.

Meille siis suorastaan tuputetaan maidon juomista tai kalkkilisää purkista, jos ei saa 6 annosta maitotuotteita päivässä. Oletko kuullut jonkun julkisen tahon puhuvan K2-vitamiinista ja magnesiumin roolista tässä yhtälössä? Niin ajattelinkin, et ole. Kun nämä kaksi edellä mainittua puuttuvat, jää kalsium verenkiertoon ilman määränpäätä. Tätä kun sitten jatketaan aikuisikään saakka, otetaan settiin mukaan liikaa stressiä ja jatkuvaa matala-asteista tulehdusta, on saavutettu tuo edellä mainittu DUODECIMIN virtstanpylväs.

Sitten otsikon toiseen aiheeseen. Me emme ole panostaneet viimeiseen kolmeen-neljään vuoteen mitenkään erityisesti kalsiumin saantiin. Olemme panostaneet mahdollisimman monipuoliseen, laadukkaista raaka-ainesta (itse)valmistettuun ruokaan. Olemme toki syöneet paljon erilaisia ravintolisiä vuosien varrella, mutta kalsiumia ei niinkään. Poikkeuksena viimeisimmän raskauden aikana oli Emmillä käytössä pieni kuuri kalsiumhydroksiapatiittia sekä Minimullistajalla silloin, kun hänen ruokavalionsa ei ollut niin monipuolinen.

Sen sijaan magnesiumin saantiin olemme panostaneet. Valitettavasti siinä kohtaa joutuu turvautumaan aika pitkälti ravintolisiin, jotta saisi kyseistä mineraalia riittäviä määriä. Parhaimmaksi muodoksi olemme todenneet magnesiumglysinaatin. Sitraattikin on ihan kelpo tavaraa, mutta se ei sovellu isompiin annostuksiin sen laksatiivisen vaikutuksen vuoksi. Sopiva määrä löytyy kokeilemalla ja annostus riippuu kehonpainosta, sukupuolesta, fyysisen rasituksen ja hikoilun määrästäkin. Itse jaan magnesiumin kolmeen erilliseen annokseen ja kerralla otan sitä 300-500mg. Lapset syövät meillä sitä 200mg päivässä ravintolisänä.

K2-vitamiinia saa ruohoa märehtineiden eläinten lopputuotteista, eli vaikkapa laadukkaasta lihasta tai gheestä. K2-vitamiinia otamme varmuuden vuoksi ravintolisänä vaikka yllä mainittuja säännöllisesti syömmekin.

Meidän perheen ruokavalioon kuuluu paljon hyviä maidottomia kalsiumilähteitä, kuten erilaiset kaalit ja pavut sekä siemenet ja pähkinät. Myös monista kaloista (sardiini erityisesti) sekä kananmunasta saa hyvin kalsiumia.  Esimerkiksi kourallisessa auringonkukansiemeniä on 50mg kalsiumia ja kourallisessa manteleita on 80mg kalsiumia. Tahinissa on parissa ruokalusikallisessa 130mg kalsiumia. Sitä on helppo ujuttaa moniin ruokiin. Kokeile esimerkiksi dippinä porkkanoille ja muille pilkotuille vihanneksille.

 

//Ramon

Hyvästi Kaksplus! – Nyt on pitsan aika!

Yhteistyössä Foodinin kanssa

Osa teistä varmaan jo huomasikin, että Kaksplus on nyt taaksejäänyttä blogielämää! Irtisanoin blogin Kaksplussalta, ja päätös tuntuu nyt tosi hyvältä. Ihanaa, uusi aika alkaa, en malta odottaa uusia blogiseikkailuja! Niistä saatte kuulla lisää hieman myöhemmin! Ja viimeisistä Kaksplussan bileistäkin saatte vielä raporttia ensi viikolla. Nyt on kuitenkin juhlan aika, sitä voisi juhlistaa vaikka gluteenittoman pannupitsan kanssa, eikö? Resepti on gluteeniton ja lehmänmaitoproteiiniton. Reseptissä on käytetty kananmunan keltuiaisia, joten tämä sopinee myös niille, jotka eivät ole kovin allergisia kananmunalle (valkuaiset ovat yleisesti ottaen allergisoivempia).

Pohjan ainekset:

2dl raakoja kikherneitä
2 kananmunankeltuaista
2rkl tapiokatärkkelystä
hyppysellinen suolaa
ripaus mustapippuria
gheetä paistamiseen

haluamasi täytteet

Liota kikherneet yön yli. Keitä niitä sen jälkeen noin 45 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä. Siivilöi kikherneet pois vedestä, murskaa ne tahnaksi ja lisää tahnaan muut pohjan ainekset. Paista tahnasta ohuehko lettu reilussa gheessä.

Täytä haluamallasi tavalla, esimerkiksi tomaattipyreellä, lihalla/kanalla/kalalla, kasviksilla ja juustolla. Laita 250 asteiseen (tai niin kuumaan kuin paistinpannusi kestää) uuniin vielä 5 minuutiksi. (Tällä kertaa meidän pitsa ei kerinnyt uuniin, koska sillä oli jo kiire suuhun, joten todistetusti tämä toimii pelkän pannunkin kanssa valmistettuna.)


Leppoisaa sunnuntai-iltaa!

Astetta ammattimaisempi suklaa: cashew-ruususuolaraakasuklaa

Viikko kääntyy jo lopuilleen. Onko siellä vielä joku, kuka ei ole tällä viikolla päässyt jostakin syystä herkuttelemaan suklaalla? Minulla on sinulle ehdotus: kokeile tätä aivan ihanaa raakasuklaata, joka on siinä suhteessa hieman ammattimaisempi, että tässä ohjeessa kiinnitetään erityistä huomiota suklaan tasaiseen koostumukseen. Lesitiini, tarkemmin auringonkukkalesitiini, toimii tässä reseptissä emulgointiaineena. Sen tehtävä on siis saada rasvat sekoittumaan muuhun massaan paremmin. Ilman emulgointiainetta tämän suklaan koostumus olisi paljon rakeisempi. Suklaa on maidoton, gluteeniton ja tehty ilman valkoista sokeria. Pähkinät ja ripaus suolaa tuovat ihanan maun suklaalle!

Cashew-ruususuolaraakasuklaa

50g kaakaomassaa
30g kaakaojauhetta 
2rkl kookosöljyä
1tl auringonkukkalesitiiniä
30g kookossokeria 
10 tippaa karamellisteviaa
0,5tl bourbon vaniljaa 
2 kourallista cashewpähkinöitä 
reilu ripaus rouhittua ruususuolaa eli himalajansuolaa (laita rohkeasti – suola on tämän suklaan juttu!)
Lisää ainekset ylläolevassa järjestyksessä vesihauteessa olevaan astiaan ja sekoita tasaiseksi. Kaada haluamaasi muottiin tai laakeaan astiaan. Laita astia sen jälkeen pakkaseen puoleksi tunniksi.


Suussasulavaa viikonloppua kaikille!

p.s. Tämänkin suklaan valmistusta ja syömistä kuvasin instagramiini storyn puolelle, joten kannattaa laittaa seurantaan instatilini @skribentti, jos tahtoo nähdä meidän elämää ja ruokajuttuja vähän enemmän kuin vain täällä blogin puolella. Pian pistän toteutukseen haasteen, jonka sain: aion kuvata stroyn puolelle usein meidän jääkaapin ja kuivakaappien sisältöä juuri sellaisina kuin ne arkisin ovat :-)! Ja muuten – nyt siellä on käynnissä I love me -messujen pääsylipun arvonta!

Yhteistyössä Foodinin kanssa

Kolme maukasta seuralaista syyskeitoille ja syysretkille

Syksy – tuo leipästen ja sen kaltaisten kulta-aikaa. Nyt olisikin vuorossa kolme erilaista herkkureseptiä:  kukkakaalileipä, kaurarieska sekä kikhernepallerot. Kaikki ohjeet ovat gluteenittomia sekä kananmunattomia.

Kukkakaalileipä (pellillinen)

1kg kukkakaalia
100g vuohenjuustoraastetta
3rkl tapiokatärkkelystä
kourallinen tuoretta oreganoa
ripaus valkosipulijauhetta
hyppysellinen suolaa
gheetä voiteluun

Höyrytä kukkakaalit pehmeäksi. Soseuta ne ja lisää loput ainekset sekaan. Voitele leivinpaperi gheellä. Levitä seos pelille. Paista 175 asteessa 20-30 minuuttia tai kunnes pinta on hieman ruskistunut. Anna vetäytyä hetken ennen tarjoilua.

Kaurarieska (pellillinen)

5dl kaurahiutaleita
5dl kermaviiliä
50g gheetä
½tl ruokasoodaa
2 rkl tapiokatärkkelystä
hyppysellinen suolaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna seoksen turvota ainakin 30 minuuttia. Levitä seos gheellä voidellulle leivinpaperille ja paista 250 asteessa 15 minuuttia.

Kikhernepallerot (noin 20kpl)

2dl kikherneitä
150g kanttarelleja
1 keltasipuli
1dl kermaa
100g vuohenjuustoa
hyppysellinen suolaa
gheetä paistamiseen

Liota kikherneitä yön yli. Keitä niitä sen jälkeen vielä tunnin verran. Paista pilkottu sipuli ja kanttarellit gheessä. Laita kaikki ainekset kulhoon ja soseuta ne. Muotoile massasta sopivan kokoisia palleroita. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia.

Toivottavasti löydät näistä resepteistä seuralaisen teekupposelle, ruuan äärelle tai vaikka metsäretkelle!

Yhteistyössä Foodinin kanssa

Sokerittomat, gluteenittomat ja maidottomat minuuttikarkit!

Haluaisitko syödä superherkullisia karkkeja, jotka eivät sisällä lainkaan lisättyä sokeria eivätkä mitään ylimääräistä makeutusta (saati lisäaineita)? Tässä olisi juuri sinulle resepti! Käy siis sinulle, joka tahdot nopeasti haukkasta pikaenergian suuhun, mutta myös sinulle, joka tahtoo ihanan jälkkärin, ja hei – käy myös sinulle, joka suunnittelet vähän terveellisempää juhlatarjottavaa!
(Pähkinöitä)
Pyörittele kuivatut taatelit lakritsinjuurijauheessa ja/tai raakakaakaojauheessa (onnistuu suljetussa rasiassa tai vaikka minigrip-pussissa heilutellen – sisälle vaan sekä taatelit että jauhe). Tee veitsellä taateleihin viilto. (Tässä vaiheessa, jos tahdot, voit sujauttaa taatelin sisälle pähkinän.) Täytä osa taateleista, cashewtahnalla, osa kookosmannalla, osa mantelitahnalla ja osa parapähkinätahnalla. Voit ripotella vielä päälle lakritsinjuurijauhetta ja/tai kaakaojauhetta. 

HER-KUT-TE-LE!

Yhteistyössä Foodinin kanssa