Löytyykö kehostasi edes hivenen näitä aineita?

Ravintolisäpostauksen kolmas osa olisi nyt tässä! Tässä osassa käsittelemme muita ravintolisiä, joita käytämme
vitamiinien ohella. Tähän osioon sisältyvät kivennäis- ja hivenaineet,
omega-3, aminohapot ja rohdosvalmisteet. Edelliset juttusarjan osat löytyvät täältä:

Onhan teidänkin suolistossa paljon hyviä tyyppejä?

On eräitä hivenaineita, joita on hyvin vaikea saada riittävästi ”tavanomaisesta” ruokavaliosta, ja siksi niiden käyttäminen ravintolisinä on varsin perusteltua. Sitten on ravintolisiä, joilla voi viedä suorituskykynsä seuraavalle tasolle, kunhan perusta on ensin kunnossa (ravinto, uni, stressinhallinta yms).

Me käytämme säännöllisesti ravintolisänä jodia, krilliöljyä (omega-3), magnesiumia ja sinkkiä. Vaihtelevasti ja kuuriluontoisesti käytössämme ovat muun muassa opti-msm, kreatiini, hydrolysoitu kollageeni, bcaa, lääkinnälliset sieniuutteet, männyn siitepöly, ruusujuuri ja viherjauheet.

Jodi. Jodi on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle. Jos kilpirauhanen ei toimi optimaalisesti, ei kehossa toimi mikään muukaan. Jodin päivittäinen tarve saattaa olla paljon suurempi, kuin suositeltu päiväannos 150µg. Sopivan annoksen löytäminen vaatii hieman biohakkerointia. Toisilla jo 600µg annoksella saavutetaan hypotyreoosin oireita (kyllä luit oikein: siis kilpirauhasen vajaatoimintaa), toiset tarvitsevat yli 1000µg annoksen, jotta kroppa toimii optimaalisesti. Jodin ohella tulisi pitää huolta päivittäisestä seleenin saannista, koska seleeni on olennainen tekijä kilpirauhashormonin konversiossa aktiiviseen muotoon. Päivittäisen seleenitarpeesi tyydytät helposti parilla-kolmella parapähkinällä. Meillä lapset ottavat Biomedin joditippoja 150µg ja me aikuiset otamme 600µg ja 1000µg.


Magnesium. Magnesiumia saa harva meistä riittävästi ruokavaliostaan. Magnesium vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan kehossa. Sillä on rentouttava vaikutus, siksi se on hyvä nauttia illalla hieman ennen nukkumaan menoa. Meillä lapset ottavat 150mg ja me itse otamme 400-600mg. Me käytämme vaihtelevasti magnesiumsitraattia, -glysinaattia ja -threonaattia.

Omega-3. Tämä on listalla siitä syystä, että vaikka sitä on periaatteessa helppo saada kalasta ja merenelävistä, on valitettavasti vain harvoin tarjolla riittävän laadukasta rasvaista kalaa. Otamme omega-3:set mieluiten krilliöljystä. Siinä omegat ovat sitoutuneena fosfolipideihin, joten ne ovat paljon stabiilimmassa ja bioaktiivisemmassa muodossa. Lapset ottavat sitä 200mg ja me aikuiset 400-1000mg.

Sinkki. Sinkki on magnesiumin ohella erittäin tärkeä kivennäisaine. Sillä on yli 200 entsyymin toimintaan vaikutus. Sinkin puutteella on yhteys muun muassa infektioalttiuteen, kasvuhäiriöihin ja useiden hormonien toimintaan. Sitä saa ravinnosta riittävästi, jos syö runsaasti eläinkunnan tuotteita, mutta kasvikunnan tuotteista sen imeytyminen on melko vähäistä. Sinkkitason mittaaminen verikokeella olisi D-vitamiinin ohella yksi tärkeä terveyden yleismarkkeri, mutta se on vain suuntaa antava kuva elimistön sinkkitasosta, sillä suurin osa sinkistä on solujen sisällä. Meillä lapset ottavat 15mg ja aikuiset 30mg Biomedin BioZink-sinkkisitraattia.


Opti-MSM ja kollageeni. MSM on rikkivalmiste. Rikkiä tarvitaan elimistössä sidekudosten muodostamiseen: iho, kynnet, nivelet, rustokudos ja hiukset. MSM:ssa on myös metyyli-ryhmä, joka on tärkeä aine pitämään homokysteiinitasot kurissa. Tämä on erityisen tärkeä runsaasti lihaa syöville, jos halutaan pitää sydän- ja verisuonisairaudet loitolla.

Hydrolysoitu kollageeni on käytännössä jauhomuotoista naudan ihoa ja sidekudoksia. Siitä saa tärkeitä aminohappoja, joita ei muista proteiinilähteistä saa. Kollageenilla ravintolisänä on vaikutus muun muassa ihon ja nivelten hyvinvointiin sekä suoliston seinämien kuntoon.

Muita ravintolisiä käytämme kuuriluontoisesti tai tarpeen mukaan. Ne voisi jakaa kolmeen ryhmään: siitepölyt ja viherjauheet eli luonnon omat ”monivitamiinit”, adaptogeenit ja suorituskykyä parantavat ravintolisät.

Viherjauheet ja siitepölyt. Viherjauheet ovat kätevä tapa lisätä monia ravinteita ruokavalioon, varsinkin, jos ei jostakin syystä tule syötyä (vihreitä) kasviksia riittävästi. Näistä chorella, spirulina ja vehnänoras ovat tykeimmät. Ne löytyvät kätevästi vaikka tästä Biomedin Green-kapselista. Jauheena niiden maku saattaa olla luotaantyöntävä sellaisenaan syötynä esimerkiksi smoothiessa.


Siitepölyt ovat painoonsa nähden erittäin ravintopitoisia. Teimme toissa vuonna männyn siitepölystä tinktuuraa, jota riittää vieläkin. Linkistä löydät tarvittavat tiedot kyseisestä ”monivitamiinista”. Linkki: Vieraskynä: Se aika vuodesta.

Adaptogeenit. Adaptogeeneillä tarkoitetaan valmistetta, joka auttaa kehoa sopetumaan stressiin tai haastavaan tilaan. Ne toimivat tarpeen mukaan molempiin suuntiin, joko kiihdyttämällä ja vaimentamalla tiettyjä reaktioita elimistössä. Adaptogeenejä ei tulisi käyttää jatkuvasti, koska muuten keho tottuu niihin ja niiden teho heikkenee. Olemme testailleet monia, mutta suosikeiksi ovat jääneet reishi-, pakuri-, ruusujuuri- ja maca-uutteet. Aloita käyttö hyvin pienillä määrillä, jos et ole aikaisemmin kokeillut!

Suorituskykyä parantavat. Nykyisen fitnessbuumin ansiosta tähän kategoriaan on tullut vuosien varrella todella paljon valmisteita. Ehkä eniten tutkittu ja toimivaksi todettu lisäravinne on vanha kunnon kreatiini. Sitä kannattaa käyttää päivittäin vaikka ei treenaisikaan intensiivisesti kuntosalilla, sillä kreatiinilla voi buustata kognitiivisia kykyjä energiatuotannon ohella.

Jos haluat parantaa fyysistä suorituskykyä, niin kreatiinin lisäksi kannattaa ottaa jokin aminohappovalmiste. BCAA tai EAA ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos löydät ne peptidimuotoisina, niin vielä parempi. Näin saat lihaksille rakennuspalikat hyvin pilkotussa ja helposti hyödynnettävässä muodossa.

Lisäksi kannattaa harkita arginiinia ja/tai sitrulliinimalaattia. Ne laajentavat verisuonia ja siten saattavat lisätä ravinteiden kulkeutumista kohdesoluhin. Parantuneesta verenvirtauksesta en keksi kauheasti huonoa sanottavaa, joten arginiinia/sitrulliinimalaattia voisi suositella myös inaktiivisille ihmisille tai vaikkapa korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Toivottavasti tästä juttusarjasta on ollut teille hyötyä ja olette päässeet tutustumaan uusiin juttuihin!

Yhteistyössä Biomedin kanssa 

Joko sinä olet vaihtanut valkaistun sokerin muihin makeuttajiin?

Millä te makeutatte leivonnaisenne? 🙂 Meillä käytetään (tutun hunajan lisäksi ja hieman vähemmän tunnetun agavesiirapin lisäksi) vaihdellen steviaa, erytritolia ja kookossokeria. Kaikki nämä ovat keskenään hieman erilaisia makeuttajia. 
 
Stevia on kaloriton, eikä se nosta lainkaan verensokeria. Stevia on luonnollinen makeuttaja, ja se on peräisin Rebaudiana-kasvista. Stevia on tosi makeaa, joten sitä tarvitsee käyttää vain tosi vähän kerrallaan.
Erytritoli on myös kaloriton, eikä heilauttele verensokeria tai aiheuta hampaille haittaa. Se on sokerialkoholi, jota esiintyy luonnostaan muun muassa viinirypäleissä ja meloneissa. Erytritoli on hieman makeampaa kuin tavallinen sokeri, joten leivontaohjeen perussokerin määrästä kannattaa erytritolilla korvata vain 60-70%.
Kookossokeri muistuttaa näistä vaihtoehtomakeuttajista eniten normaalia sokeria. Kookossokeri on kuivattua kookoksenkukintonektaria. Sen glykeeminen indeksi on alhainen, joten se nostaa maltillisesti verensokeria. Jos tahdot valita maailman ekologisimman makeuttajan, se on tämä! Kookossokerin maku on mielestäni lähinnä normaalia sokeria, mutta silti paljon vivahteikkaampi ja maukkaampi! 
Valkaistulle sokerille on siis hyviä vaihtoehtoja. Valkaistussa normaalissa sokerissa kun ei ole mitään hyvää, senhän kaikki varmasti jo tietävätkin 🙂 Seuraavaan maidottomaan ja gluteenittomaan kääretorttuohjeeseen kannattaa käyttää joko kookossokeria tai erytritolia, jotta saa tarvittavan massan kananmunien kanssa aikaiseksi (stevia ei toimi tässä tehtävässä). Käytä vaikka taikinaan toista makeuttajaa ja leivinpaperin sokeroimiseen toista makeuttajaa. Steviaa voisi sitten vaikka tipauttaa kahvin sekaan, jos nautistelee kääretorttupalasensa hyvän kahvin kanssa ja haluaa sitä jollakin makeuttaa 🙂
4 kananmunaa
1,5 dl kookossokeria tai 1dl erytritolia
1.5-2dl kaurajauhoja
0.5dl perunajauhoja
1tl leivinjauhetta
kookossokeria/erytritolia leivinpaperin sokeroimiseen
Vatkaa munat ja sokeri vaahdoksi. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää ne munavaahtoon. Kaada taikina uunipellille leivinpaperin päälle ja paista noin 7-8 minuuttia noin 220 asteessa. Kumoa kypsä pohja sokeroidulle leivinpaperille ja anna hetken jäähtyä. Levitä haluamaasi täytettä. Kääri rullalle ja anna mieluusti tekeytyä seuraavaan päivään.
Täytevaihtoehtoja ovat muun muassa kaikki hillot, kaikki marjat, muussattu banaani, kermavaahto-rahkaseos (jos teet näistä, valitse maidottomat versiot)…

Yhteistyössä Foodinin kanssa

Terveellinen maapähkinätahna, jonka säilyvyydestä ei kannata huolestua…

Onko maailmassa ihmisiä, jotka eivät tykkää pähkinätahnoista? Minä en tunne sellaisia 🙂 Meidän perhe rakastaa kaikkia pähkinäjuttuja, ja muistankin, kun yhteensä aika monta vuotta imetysdieettien takia jouduin olemaan ilman pähkinöitä, kuinka tuskaa se oli… Tässä tulisi nyt herkullinen ja terveellinen kotitekoinen maapähkinätahna:

5dl maapähkinöitä 

ripaus suolaa 

Liota maapähkinät yön yli reilussa vedessä. Sulata kaakaovoi vesihauteessa. Kaada vesi pois maapähkinöistä. Aja maapähkinöistä tahna tehosekoittimessa lisäten välillä sulatettua kaakaovoita sekä mct-öljyä. Mausta lopuksi suolalla. Laita pähkinätahna kannelliseen purkkiin. Jos säilytät maapähkinätahnaa jääkaapissa, se kovettuu, mutta tällöin se säilyy paremmin (jääkaappisäilytyksessä tahnaa voisi ottaa huoneenlämpöön käytettävä määrä aina kerrallaan hieman ennen käyttöä). Huoneenlämmössä maapähkinätahna pysyy pehmeämpänä, mutta silloin se ei ehkä viikkokausia ole syömäkelpoista. Meillä maapähkinätahnan säilyvyysongelmaa ei tarvinnut miettiä, sen verran nopeasti se hupeni kaapista… Ja ennustan samaa teille myös!



Yhteistyössä Foodinin kanssa

Pihvinkorvike vegekaverille (ja itselle myös)

Me rakastamme maukasta, vastuullista ja eettistä luomulihaa, mutta se ei tarkoita, että emme söisi välillä vegestikin! Aika usein minun päivässäni toinen iso ruoka on kokonaan kasvisversio. Ja ollenkaan ei haittaisi, vaikka joka päivä lautaselta löytyisi näitä pihvinkorvikkeita, nam nam! Tässä siis meidän versio falafel-tyylisistä pihveistä:

2dl liottamattomia kikherneitä
2rkl tahinia
100g vuohenjuustoraastetta
1rkl psylliumia
0,5dl vettä
1 punasipuli
3 valkosipulinkynttä
kourallinen tuoretta sitruunamelissaa
ripaus suolaa
gheetä voiteluun

Liota kikherneet yön yli, ja keitä ne sitten pehmeäksi ja soseuta (Jos tahdot päästä helpommalla, käytä esiliotettuja kikherneitä – silloin niiden määrä on 200g ja voit siirtyä suoraan soseutusvaiheeseen). Hienonna sipulit. Lisää soseeseen loput ainekset ja turvota 15 minuuttia. Muotoile taikinasta pieniä palloja uunipellille ja voitele ne sulalla gheellä. Paista 200 asteessa noin 20-30 minuuttia tai kunnes pinta on hieman ruskistunut. Tarjoa vegekaverille ja nauti myös itse ;-))

 
Yhteistyössä Foodinin kanssa 

Onko sinunkin kehossasi kaikkia aakkosia tarpeeksi?

Tässä tulee ravintolisäpostaussarjan toinen osa! Ensimmäinen osa löytyy täältä (klik!) – siinä  käsittelimme perusasioita ravintolisistä
ja suolistosta. Suosittelen aloittamaan lukemisen sieltä. Tämä toinen osa käsittelee myös tärkeää aihetta: vitamiineja!

Vitamiinien viidakko saattaa olla asiaan vihkiytymättömälle aika
monimutkainen. Valmistajia tulee koko ajan lisää ja sitä mukaan myös
uusia tuotteita. Äkkiseltään alkaa kuulostamaan hyvältä idealta ottaa
vain monivitamiini, jossa on vähäsen kaikkea. Mutta onko se oikeasti
hyvä idea?

Jotta vitamiineista
olisi oikeasti jotain hyötyäkin, täytyy niiden olla aktiivisessa
muodossa ja niiden täytyy myös imeytyä elimistöön. Vitamiinit on hyvä
ottaa ruokailujen yhteydessä. Monet vitamiinit ja hivenaineet tavitsevat
ruoansulatusetsyymejä ja kuljettajaproteiineja imeytyäkseen
optimaalisesti.

Monivitamiineja on monenlaisia, mutta monessa on perustavanlaatuisia puutteita. Vitamiinit eivät ole oikeassa, aktiivisessa muodossa ja niiden annostus ei ole riittävä. Monivitamiineihin on yritetty mahduttaa mahdollisimman laaja kirjo eri vitamiineja, joita et välttämättä edes tarvitse! Jos haluat varmistua, että käytät oikeita vitamiineja ja riittäviä määriä, on hyvä aloittaa ensin laajalla vitamiini- ja hivenainemittauksella. Kaikki eivät tietenkään ole valmiita satsaamaan arvokkaisiin mittauksiin, ja sen vuoksi esittelemmekin seuraavaksi muutamia perusvitamiineja ja ravintolisiä, joita kannattaisi harkita käyttävän.

Vitamiinit jaetaan kahteen pääluokkaan, rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset varastoituvat elimistöön, mutta vesiliukoiset vitamiinit poistuvat helpommin elimistöstä virtsan mukana. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A, D, E ja K-vitamiini. Vesiliukoisia ovat C- ja B-vitamiinit.
Me käytämme itse ravintolisinä kaikkia yllämainittuja paitsi E-vitamiinia. Nostan seuraavaksi muutamia tärppejä:


A-vitamiini. A-vitamiini tehtävänä on huolehtia näöstä, ihosta, luista ja vastustuskyvystä. Lapsilla A-vitamiini on normaalin kasvun ja kehityksen yksi tärkeä rakennusaine. A-vitamiinia on eläinperäistä aktiivista muotoa (retinoli) ja sen kasviperäistä esiastetta betakaroteenia. Lähes poikkeuksetta vitamiinivalmisteissa oleva A-vitamiini on inaktiivisessa beetakaroteeni muodossaan. Sen konversio elimistössä aktiivikseksi retinoliksi on heikohkoa. Parhaimpia retinolin lähteitä ruokavaliossa on (luomu)maksa. Jos siis syöt laadukasta maksa kerran tai kaksi viikossa, et luultavasti tarvitse A-vitamiinilisää. Kaikille muille se on välttämätön. Annostuksessa on yksilöllisiä eroja, siksi ei voi suositella one-size-fits-all -annostusta. Me käytämme Biomedin A-tippoja: lapsille annamme yhden tipan (750µg) ja itse otamme 2-4 tippaa päivittäin.


D-vitamiini. D-vitamiinin tärkeyttä on korostettu jo jonkin aikaa, mikä on hyvä. Mutta valitettavasti meille suomalaisille suositellaan aivan liian pieniä määriä sitä. Käytännössä D-vitamiinin liikasaannin vaara on hyvin pieni, varsinkin jos samanaikaisesti käyttää A- ja K-vitamiinia. Ne toimivat synergisesti elimistössä. D-vitamiini osallistuu ainakin 300 geenin aktivointiin elimistössä. Sillä on tärkeä rooli mm. hormonitoiminnan, vastustuskyvyn ja luuston kunnon ylläpitäjänä. D-vitamiini taso seerumissa tulisi olla mielellään yli 100 nmol/L. Tämän vitamiinitason määrittäminen verikokeella on ehkä tärkein asia, mitä voit tehdä, jos jotain terveysmarkkeria haluat verikokein seurata. Sopiva annostus löytyy seerumin tasoa seuraamalla. Annamme Biomedin D-tippoja kesäaikaan yhden lapsille (25µg) ja talvisin kaksi, itse otamme kaksinkertaisen annoksen.

E-vitamiini. E-vitamiini on tärkeä antioksidantti elimistössä. Useimmiten ihmiset saavat sitä riittävästi ravinnosta, mutta jos syöt äärimmäiset yksipuolisesti, vähärasvaista ja prosessoitua ruokaa, on mahdollista, että kärsii E-vitamiinin puutteesta. Pähkinät (mantelit) ja avokado ovat esimerkiksi hyviä lähteitä.

K-vitamiini. K-vitamiinista ei puhuta kovin paljon. Se on siitä huolimatta erittäin tärkeä vitamiini. K-vitamiini jaetaan kasviperäiseen K1 ja eläinperäiseen (poikkeuksena natto) K2 -muotoon. K1-vitamiinia on kaikessa vihreässä. Suoliston bakteerit muuttavat K1-vitamiinin sen aktiiviseen K2 muotoon, jos siis suolistofloorasta löytyvät tähän tarkoitukseen oikeat bakteerit. Tämä on yksi syy, miksi suositellaan syötävän ns. grassfed lihaa eli vapaasti niityllä ruohoa märehtineen eläimen lihaa. Märehtijän pötsissä K1 muuttuu K2:seksi. Siksi lihan ja maitotuotteiden alkuperällä on väliä. Olet sitä, mitä syömäsi eläin on syönyt! K-vitamiini osallistuu veren hyytymiseen ja monien hivenaineiden aineenvaihduntaan. Ilman riittävää K-vitamiinitasoa elimistössä ei esimerkiksi kalsiumaineenvaihdunta toimi kunnolla. Kalsium ei sitoudu luihin tehokkaasti ja osa jää verenkiertoon seilaamaan aiheuttaen verisuonten kalkkeutumista. Oletko koskaan miettinyt miksi Suomessa on niin paljon osteoporoosia vaikka täällä juodaan aivan tolkuttomasti maitoa?


B-vitamiinit. B-vitamiineihin kuuluvat tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini, biotiini, pantoteenihappo, pyridoksiini (B6-vitamiini), foolihappo ja kobalamiini (B12-vitamiini). B-ryhmän vitamiineilla on lukuisia tehtäviä elimistössä. Ne osallistuvat mm. makroravinteiden aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan. Yleisesti ottaen ihmiset saavat riittävästi B-vitamiineja ravinnosta, jos he syövät monipuolisesti (vihreitä) kasviksia ja lihaa. Tärkeimmät B-vitamiinit, joiden syömistä ravintolisänä kannattaa harkita, ovat foolihappo ja B-12. Foolihappo tulisi olla folaattimuodossa ja B-12 metyylikobalamiinina. B-12 tarvitsee imeytyäkseen niin sanotun sisäisen tekijän, jota muodostuu mahalaukussa. Jos sinulla on vatsahappojen epätasapainoa, refluksitauti ja/tai käytät happosalpaajia, voi olla, että B-12 vitamiinin imeytyminen on heikentynyt. Käytämme itse Biomedin B-complexia tai aktiivisia B-12 tippoja. Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, ei tarvitse olla huolissaan niiden liikasaannista. Me käytämme maltillisia annoksia, mutta hyvin imeytyvissä muodoissa.

C-vitamiini. C-vitamiini on myös olennainen vitamiini, jota ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse toisin kuin lähes kaikki muut eläinkunnan lajit pystyvät. C-vitamiinilla on tärkeä rooli mm. sidekudosten muodotumisessa, vastustuskyvyssä ja antioksidanttina toimimisessa. Yleisesti suositeltu päiväannos 75mg on vain monille riittämätön. C-vitamiinin terapeuttiset vaikutukset alkavat yli 1000mg annoksilla. Suurilla päiväannoksilla (yli 4000mg) voidaan esim. lyhentää flunssan kestoa. Siinä vaiheessa, kun vatsa menee löysälle, on C-vitamiinin tarve tyydytetty hetkellisesti. Se on vesiliukoinen vitamiini, joten keho osaa säädellä sen imeytymistä/eritystä tarpeen mukaan.

Toivottavasti tästä aakkostekstistä oli jollekulle hyötyä 🙂 

Yhteistyössä Biomedin (ja mieheni :-)) kanssa