Minun raskausajan liikuntavuodatus ja asiantuntijan faktat siitä, miten silloin tulisi liikkua!

Niinhän siinä kävi, että raskausajan liikunnassa minun toiveeni ja todellisuus eivät kohdanneet, eivät sitten lainkaan. Tuntui, että alkuraskauden kaamea yökötys vaan vaihtui puolivälissä loppuraskauden liitoskipuihin ja yöllisiin nukkumisongelmiin. Että missään vaiheessa ei ollut pirteää ja hehkeää keskiraskautta, jolloin olisin innosta puhkuen jaksanut kipsaista salille pumppaamaan. Toki rasittava työ (ei yhtään raskaudesta johtuvaa saikkupäivää, jes!) vei omat voimansa liikunnalta. Myös se, että meillä ei ollut mieheni kanssa raskausaikana kuin muutama yhteinen vapaapäivä koko yhdeksän kuukauden aikana, söi mahdollisuuksia levolta ja liikunnalta. Ja ne kaksi muuta lasta siinä samalla… ;-)) Silti yritin parhaani – joskus se tarkoitti yhtä liikuntakertaa kahdessa kuukaudessa, joskus (harvoin) se tarkoitti kahta liikuntakertaa yhdessä viikossa. Ja tietenkin liikunta voisi olla lainausmerkeissä, meinaan sen verran ähkimistä se välillä oli, heh.
Kiitos kuvasta Jenna!
Te, ketkä luitte blogiani viime vuonna, saatatte muistaa, kuinka pääsin mieheni kanssa testaamaan Training Camp Korjaamon liikuntavalikoimaa tuolloin (klik!). Haastattelin Korjaamon johtonaista, Riikka Kiurua syksyllä raskausajan liikunnasta. Riikka luennoi minulle aiheesta ja näytti muutamia konkreettisia liikkeitäkin. Minä kuitenkin hukkasin kirjoittamani muistiinpanot noin puoleksi vuodeksi. Heh. Nyt löysin ne, ja sen, mitä niistä nyt vielä irti saan ja ymmärrän käsialastani, jaan teidän kanssanne :-)) Eli muutamia pointteja sieltä täältä luentoa. Riikka on itse kolmen lapsen äiti ja valmentanut lukuisia raskaana olevia, joten asiantuntemusta häneltä löytyy! Kaikki Riikan ohjeet koskevat vain normaalisti etenevää raskautta.
Kaikki alkaa ryhdistä! (Kuvassa Riikka)
-Tärkein neuvo on kuunnella omaa kehoa eikä seurata orjamaisesti yleisiä ohjeita – kaikki tulisi arvioida aina yksilötasolta käsin!
-Kannattaa muistaa, että passivoituminen on suurempi riski kuin liikunta!
-Yksi selkeimmistä säännöistä raskausajan liikunnan suhteen on se, että raskausaikana ei saa harrastaa laitesukellusta sekä se, että missään vaiheessa urheilusuoritusta raskaana oleva ei saa tuntea kipua eikä hengenahdistusta.
-Eri lajien tapaturmariski tulee arvioida raskaana ollessa entistä huolellisemmin. Sellaiset lajit, joissa voi tapahtua kaatumista, putoamista ja kovia iskuja, eivät ole suositeltuja. Kuitenkin, jos raskaana oleva on pitkään harrastanut ko. lajia, ja tuntee itse osaavansa arvioida riskit sen verran hyvin, että uskaltaa harrastaa ko. lajia, lajin harrastaminen on ok. Valmentaja kuitenkaan tuskin tällaisen lajin pariin suosittelee.
-Liikunnan voi myös aloittaa raskaana ollessa.
-Jos raskaana oleva on ennen raskautta harrastanut ns. raskasta liikuntaa ja on hyväkuntoinen, sen jatkaminen on ok, kunhan raskaana oleva itse arvioi jaksamisensa ja liikunnan turvallisuuden.
-Liikunta on hyväksi raskaana olevalle ja vauvalle – eikä ole kiellettyä lisätä liikunnan määrää raskaana ollessa, jos siltä tuntuu! Raskaana oleva saa liikkua niin paljon, kuin hänestä hyvältä tuntuu.
-Hyvä lihaskunto suojaa nivelten löystymiseltä. Mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä suurempi riski on, että nivelet pompsahtavat pois paikoiltaan. Kohtele itseäsi siis raskaana ollessa kuin sinulla olisi yliliikkuvat nivelet! Varsinkin lonkat ja olkanivelet ovat suurimmassa vaarassa. 
-Raskauden jälkeen kestää jopa 1v6kk, että lihakset ja kalvot ovat palautuneet raskaudesta!
-Sykemittaria ei tarvitse kytätä. Nainen, jolla on terve suhtautuminen liikuntaan, pystyy tuntemaan sykevaihtelut ja niiden vaikutuksen omaan oloon sen verran hyvin, että ei ole vaaraa, että hän tekisi hallaa vauvalle mahassa. HIIT- tai mäkijuoksuihin valmentaja tuskin kannustaa, mutta nekin ovat asioita, joiden hyötyjä, riskejä ja turvallisuutta nainen itse voi arvioida, jos on niitä aiemmin harrastanut ja tuntee oman kehonsa toiminnan.
-Monille tulee raskauden jälkeen ongelmia vatsalihasten erkauman kanssa, ja sen takia raskausaika onkin tärkeä ongelmien ennaltaehkäisyn kannalta! Raskaus ja synnytys ovat mahdollisuus opetella oikea tuki keskivartaloon.
-Lähes kaikki seisoma-asennossa tehtävät harjoitukset ilman painoja ovat turvallisia. Istumaannousut ja muut ns. perusjumppaliikkeet ovat sellaisia, joihin ei tulisi olla mikään kiire raskaana ollessa eikä heti sen jälkeen.
-Kun raskaana oleva miettii, mitä liikkeitä hän saa tehdä salilla, kannattaa tehdä vertailu arkeen: jos voin arjessa kyykistyä, miksi en voisi kyykistyä salilla? Jos voin kotona kurkottaa hyllylle, miksi en voisi salilla tehdä samaa liikettä ylätaljassa? Ja niin edelleen.
-Varsinkin loppuvaiheessa raskautta on hyvä välttää ns. “synnytysliikkeitä”, joissa puserretaan paineisesti ja ikään kuin ponnistaen liikkeitä (vatsaontelon paineen takia).
-Raskaana ollessa kannattaa syödä terveellisesti ja riittävästi – varsinkin, jos liikkuu paljon! Naisen keho on ohjelmoitu keräämään rasvakudosta raskaana ollessa, joten sitä faktaa ei kannata kavahtaa liikaa.
-Liikunta kannattaa aloittaa uudestaan jälkitarkastuksen jälkeen (varsinkin ryhmäliikunnat ja valmennukset). Kolmen kuukauden ajan synnytyksen jälkeen kannattaa noudattaa samaa periaatetta kuin raskaana ollessakin: varovaisuus- ja tarkkuusperiaatetta (keskity siihen, mitä teet ja miltä liike tuntuu!). Monet pystyvät tekemään synnytyksestä kolmen kuukauden jälkeen jo melkein kaikkea, mitä ennen raskauttakin.
Toimii niin raskaana ollessa kuin sen jälkeenkin! (Kuvassa Riikka)
Kiitos Riikka haastattelusta!

Saatat tykätä myös näistä artikkeleista

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.